12 стегна розтягує ваше тіло дійсно потрібно

Прості розтяжки, які допоможуть вам почувати себе краще зараз.

У всіх, схоже, у ці дні стегна стегна. Це має сенс - проводячи багато часу сидячи, згиначі стегна утримують укорочене положення більше, ніж повинно бути. Звуження м’язів таким чином може зробити їх дуже жорсткими, особливо якщо ви не враховуєте розтяжки стегна у своїй рутині.






ваше

Звичайно, ви знаєте, що таке відчуття напружених м’язів. Але тісні стегна не просто незручні - вони можуть призвести до всіляких інших болів, особливо в попереку. "Люди зосереджуються на стегнах і кажуть, що їх стегна стиснуті, але ми не завжди замислюємось над тим, що поперек з'єднується з нашими ногами в стегні", - Чарлі Аткінс, CSCS, інструктор Soul Annex в Нью-Йорку і творець класу Le Stretch, розповідає САМО. Вузькі згиначі стегна ускладнюють правильний поворот тазу, що може призвести до надмірної компенсації нижньої частини спини ", і це може бути установкою для травми попереку", Тео Мендес, доктор медичних наук, ортопед-хірург з ортопедії Нью-Йорка, який зосереджується на оперативне та неоперативне лікування спортивних травм, опорно-рухового апарату та артриту, розповідає САМ.

Дивитися: 9 простих розтяжок для вузьких стегон

Вузькі згиначі стегна також можуть ускладнити активізацію сідничних м’язів - оскільки вони протистоять між собою м’язовим групам, коли одна дійсно напружена, інша подовжується. Коли м’яз подовжується більше, ніж це повинно бути, це забирає деяку його здатність до скорочення. Коли ваші сідниці перебувають у такому скомпрометованому положенні, це може змусити інші м’язи робити більше роботи, ніж слід, роблячи ваші тренування менш ефективними, а іноді і збільшуючи ризик травмування.

Звички сидячи осторонь, наші стегна набувають значного впливу щодня. "Стегна - це місце, де сидить все наше тіло, і саме тут відбувається передача сили", - говорить Аткінс. Коли ви стрибаєте, бігаєте або виконуєте будь-яку іншу ударну діяльність, стегна поглинають певну кількість цього удару.

Хороша новина полягає в тому, що є багато хороших розтяжок стегон, які ви можете зробити, щоб зняти дискомфорт, зменшити стягнутість і збільшити рухливість стегон. Оскільки ваші стегна беруть участь у багатьох рухах, які ви робите (як у тренажерному залі, так і за його межами), розтягування їх є прекрасним способом зберегти їхнє самопочуття та готовність працювати для вас. Додайте деякі з 12 демонстраційних демонстрацій розтяжок стегна внизу до кінця тренування або витрачайте 10 хвилин на день, виконуючи лише кілька з них, щоб покращити рухливість стегон.

  • Почніть стояти, з’єднавши ноги.
  • Зробіть великий крок вперед лівою ногою, щоб ви опинилися в шаховому положенні.
  • Зігніть ліве коліно і опустіться в випадок, тримаючи праву ногу прямо позаду, пальцями на землі, щоб ви відчували розтяжку в передній частині правого стегна.
  • Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво, витягуючи ліву руку до стелі.
  • Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
  • Повторіть з іншого боку.

Розтягує згиначі стегна, чотирикутники, спину

  • Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
  • Втягніть праве коліно в грудну клітку, при цьому ліву ногу тримайте прямо, а нижню частину спини притисніть до підлоги.
  • Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
  • Повторіть на іншій нозі.

Простягається поперек, стегна, підколінні сухожилля

  • Сядьте, зігнувши праве коліно на 90 градусів перед собою, ікра перпендикулярна вашому тілу і підошвою стопи, спрямованою вліво. Тримайте праву ногу в зігнутому стані.
  • Нехай ваша нога лежить рівно на підлозі.
  • Покладіть ліве коліно ліворуч від тіла і зігніть коліно так, щоб нога дивилася позаду вас. Тримайте ліву ногу в зігнутому стані.
  • Тримайте праву попу щокою на підлозі. Спробуйте зрушити ліву щоку якомога ближче до підлоги. Це може бути неможливо, якщо ви дуже щільні.
  • Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
  • Повторіть з іншого боку.





  • Ляжте на спину.
  • Перехрестіть ліву ногу через правий чотирикутник і зігніть праве коліно.
  • Тримайте задню частину правої ноги і обережно підтягуйте її до грудей.
  • Коли ви відчуєте комфортну розтяжку, потримайте там.
  • Змінити сторони і повторити.

Витягує стегна, сідниці, нижню частину спини, підколінні сухожилля

  • Ляжте на спину.
  • Зведіть підошви ніг разом і дайте колінам розкритися і наблизитися до підлоги.
  • Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.

Розтягує внутрішню поверхню стегон, стегон, паху

  • Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою обидві ноги.
  • Схрестіть праву ногу над лівою, а праву ногу покладіть рівно на підлогу.
  • Покладіть праву руку на підлогу за тілом.
  • Покладіть ліву руку на правий чотирикутник або лівий лікоть на праве коліно (як показано) і притискайте праву ногу до лівої, коли крутите тулубом праворуч.
  • Якщо обертання хребта турбує вашу спину, вийміть її і просто за допомогою лівої руки втягніть правий чотирикутник вліво і вліво.

Витягує стегна, спину, сідниці

Ця версія "Собаки, що спрямована вниз" допомагає активізувати стегна більше, говорить Аткінс. Ви також можете зігнути коліно витягнутої ноги, підвівши ногу до попи, і обвести ногу від стегна, щоб зробити розтяжку більш активною.

  • Почніть з собаки, спрямованої вниз, з розставленими ногами на ширині стегон, руками на ширині плечей, пальцями вперед, а стегнами піднятими вгору. Голова повинна бути між руками, звернена до нижньої частини тіла.
  • Підніміть одну ногу від підлоги і витягніть її високо, випрямляючи коліно, наскільки зможете.
  • Почергово вказуючи та згинаючи ногу, щоб змінити розтяжку, пропонує Аткінс.
  • Потримайте від 30 секунд до 1 хвилини, змінивши ноги наполовину.

Витягує стегна, плечі, підколінні сухожилля, спину

  • Станьте на коліна на підлозі, зігнувши ноги, випрямивши спину і напруживши стрижень.
  • Витягніть ліву ногу набік. Тримайте його перпендикулярно своєму тілу (не спереду або ззаду).
  • Витягніть праву руку над головою, упріться лівою рукою в ліву ногу і обережно зігніть тулуб і праву руку в лівий бік.
  • Стегна тримайте вперед.
  • Тримайте цю розтяжку від 30 секунд до 2 хвилин.
  • Повторіть з іншого боку.

Розтягує пах, стегна, внутрішню поверхню стегна, косі м’язи

  • Станьте на коліна на ліве коліно. Поставте праву ногу на підлогу перед собою, зігнувши коліно.
  • Нахиліться вперед, витягнувши ліве стегно до підлоги.
  • Стиснути приклад; це дозволить вам ще більше розтягнути згинач стегна.
  • Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
  • Змінити сторони і повторити.

Витягує стегна, квадратики, сідниці

Зміна кута на розтягуванні згинача стегна додає більше обертання стегна і дозволяє торкатися різних частин стегон, говорить Аткінс. "Цей варіант дає глибше розгинання розгиначів стегна".

  • Станьте на коліна на ліве коліно. Поставте праву ногу на підлогу перед собою, зігнувши коліно.
  • Нахиліться вперед, витягнувши ліве стегно до підлоги.
  • Стиснути приклад; це дозволить вам ще більше розтягнути згинач стегна.
  • Потім поверніть тулуб відкритим ліворуч. Якщо можете, опустіться руками до землі, тримаючи груди піднятими, щоб поглибити розтяжку.
  • Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
  • Змінити сторони і повторити.

Витягує стегна, квадратики, сідниці

  • Ляжте на лівий бік, поклавши голову на руку.
  • Зігніть праве коліно і стегно до грудей, наскільки це можливо, і нехай воно опуститься на підлогу.
  • Зігніть ліве коліно і візьміться за ліву ногу (використовуйте ремінець, якщо ви не можете його дістати) правою рукою.
  • Переконайтесь, що ваша нога і тулуб залишаються на прямій лінії, коли ви обережно підносите верхню лопатку до підлоги.
  • Щоб отримати більше повороту хребта, поверніть голову, щоб дивитись через праве плече.

Розтягує квадратики, сідниці, косі, стегна, спину

  • Ляжте на спину, ступні ляжте на підлогу, а руки розведіть в сторони в руках Т або кактусу (як показано).
  • Схрестіть праву ногу через ліву квадроцикл.
  • Підніміть ліву ногу від підлоги. Візьміться за задню частину лівої ноги і обережно потягніть її до грудей.
  • Потім нехай ноги опускаються вліво, тримаючи праву ногу трохи вище лівого коліна. Намагайтеся, щоб лопатки були на підлозі, а стегна максимально квадратними до стелі.
  • Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
  • Змінити сторони і повторити.

Витягує стегна, сідниці, поперек

Тренер Чарлі Еткінс носить безшовні укорочені легінси Tory Sport, 95 доларів США, torysport.com; MPG Sport Elliptical 2.0 Medium Sports Bra, 48 доларів США, mpgsport.com; Кросівки Reebok Crossfit Grace, 100 доларів, reebok.com.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності