20 дієтичних помилок, які роблять вегетаріанці

Звертається заклик приєднатися до вегетаріанської зеленої команди. Ви насправді почали з нетерпінням чекати тих "безм'ясних понеділків", які підтверджують, що страви на зерновій та рослинній основі можуть бути надзвичайно смачними та ароматними. Більше ресторанів пропонують інноваційні вегетаріанські страви, використовуючи такі продукти, як ці 26 найкращих вегетаріанських джерел білка, а також є багато користі для здоров'я. (Постійне вживання жирного червоного м’яса може підвищити рівень ЛПНЩ - шкідливого холестерину - і створити ризик серцево-судинних захворювань.) Числово, десь від шести до восьми мільйонів дорослих в США не їдять м’яса, риби та птиці, відповідно до опитування Harris Interactive, яке вегетаріанська група ресурсів замовила. Крім того, є ще кілька мільйонів, хто уникає червоного м’яса, але все одно їсть курку або рибу.

Але перехід на вегетаріанську дієту не відразу ж кваліфікує вас як професіонала здоров’я. (Вибачте!) Навіть вегетаріанці, яких ми часто сприймаємо як здорову еліту за свою силу волі, що не їсть салат, не цурається бекону, роблять деякі дієтичні помилки. Ось 20 записок, за якими зареєстровані дієтологи кажуть, що помічають, як вегетаріанці роблять на рег І якщо ви новачок-вегетаріанець (або просто як шокуючі новини!), Не пропустіть дізнатися про ці 20 вегетаріанських продуктів, які напрочуд не є.

Думаючи, будь-який йогурт підійде

Йогурт може бути чудовим: він містить трифекту білка, пробіотиків та кальцію. Але тоді виробники приходять і псують щось хороше, упаковуючи його в цукор і навіть накриваючи кришки цукерки. Хороше правило, якого слід дотримуватись у молочному відділі: обирайте простий йогурт, страви Джилл Нуссінов, штат МС і РДН, а також експерта-вегетаріанця та вегана, який є автором книги Vegan Under Pressure. Коли ви їсте йогурт, який не є простим, ви можете отримати від 20 до 25 грамів цукру, дещо з них зустрічається в природі, але більша частина додається, говорить вона. Потрібна шпаргалка? Це 25 найкращих йогуртів для схуднення!

Одержимість білком

Ах, міф про те, що вегетаріанці не отримують достатньої кількості білка! Вперед, подайте його в "застаріле" разом із грейпфрутовою дієтою, кришталево чистим пепсі та кефалью.

"Істина полягає в тому, що вегетаріанські дієти найчастіше відповідають або навіть перевищують рекомендації щодо білків, доки задовольняються загальні потреби в калоріях", - говорить Меґі Мун, штат Медіса, РДН, автор книги "Дієта розуму".

Не потрібно вегетаріанцям переборщувати з білками, каже вона. Ви можете отримати білок з горіхів, насіння, бобових та цільних зерен, говорить Мун. Серед її улюблених джерел білка для вегетаріанців: мигдаль, фісташки, волоські горіхи, чорна квасоля, червона сочевиця, нут, едамаме, м’який тофу, булгур, цільний пшеничний кус-кус та вівсяна крупа, нарізана сталлю. Потрібно більше inspo? Ці 26 продуктів мають більше білка, ніж яйце - чудові варіанти!

Перекусити просто фруктами

Перекушування фруктами одне може призвести до того, що ви отримаєте суперголод, пояснює Крісті Бріссет, доктор медицини та президент 80 Twenty Nutrition. Звичайно, фрукти - це чудове джерело клітковини, вітамінів та фітохімікатів, пояснює вона. Але її вегетаріанські клієнти часто стикаються з перепадами енергії, коли перекушують лише фруктами.

Рішення для знищення голодного: під час вживання фруктів додайте жменю горіхів, таких як сирий мигдаль, волоські горіхи або фісташки, або насіння, такі як пепітас або насіння соняшнику, приписує Бріссет. Таким чином, ви сповільнюєте вуглеводи з деякими білками та здоровими жирами, каже вона.

"Клієнти говорять мені, що вони мають набагато кращий рівень енергії після внесення цієї невеликої зміни", - говорить Бріссет. "Крім того, вони підвищують рівень цинку, поживної речовини, якої деякі вегетаріанці можуть не отримувати достатньо".

Не їдять достатньо різноманітно

Більшість рослинних продуктів не містять усіх необхідних амінокислот, які нам потрібні в нашому раціоні, пояснює Лілі Чен, засновниця глобальної практики харчування та консалтингу MARCOS. З цієї причини важливо включити різноманітність у свій раціон. "Отже, якщо у вас є сочевиця в один день, переключіть її на інший день із лободою", - каже вона.

Впадання на `` фальшиве м'ясо ''

Від tofurkey до підроблених гамбургерів, існує ринок підроблених варіантів м’яса для вегетаріанців. Але зачекайте лише секунду. Багато з них є сильно обробленими та комплектуються натрієвими бомбами, каже Гізела Був’є, MBA, RDN, LDN та B Nutrition and Wellness. "Багато вегетаріанців купують ці продукти, щоб вони могли споживати більше білка, оскільки вони зазвичай на основі сої", - каже вона. "Однак багато хто завдає більше шкоди, ніж користі: їх сильно обробляють штучними інгредієнтами та завантажують натрієм та консервантами". Любите вегетаріанський бургер? Перевірте Їжте це, а не те! ексклюзивний путівник з вегетаріанських бургерів, який займає 32 найкращі та найгірші місця.

Думати про вегетаріанські засоби Отримати пропуск на збалансоване харчування

Ми всі знаємо того вегетаріанця, який насправді не їсть овочі, якщо не рахувати томатну пасту в соусі для піци. Колись Мун працював із клієнтом, якого виховували як вегетаріанця, який щодня їв кесаділи швидкого харчування та смажені квасолі з квасолею на коржах з білого борошна, без овочів. Два слова: No bueno!

"Урок: Те, що ви відмовились від м'яса, не означає, що ви можете ігнорувати перевірені і правдиві рекомендації вживати більше овочів, фруктів, цільних зерен, горіхів і насіння, з мінімальним додаванням цукру та насичених жирів", - говорить Мун.

Перетворення салатів на калорійні бомби

Ви знаєте, що не топити салат у блакитному сирі, а зверху його важкими вуглеводними грінками, звичайно. Але якщо ви вважаєте, що олія та оцет є хорошим замінником, ви все одно можете бути трохи важкими з олією. "Деякі люди вважають, що додавання оцту та олії є відповіддю, але кожна столова ложка олії додає 120 калорій чистого жиру", - говорить Нуссінов. Вона пропонує використовувати оцет, такий як бальзамічний, а потім додавати авокадо, оливки, горіхи або насіння для здорового жиру.

Переборщивши з Trail Mix

На пішохідній стежці мікс для трейлів - чудова закуска, коли ви спалюєте калорії. Але пам’ятайте про розміри порцій та суміші, застерігає Нуссінов. Одна-дві унції - хороша порція (подумайте: менше ніж жменька). Ви хочете, щоб воно було важким для горіхів, таких як мигдаль або волоські горіхи, а також насіння, як соняшник та гарбуз. Уникайте тих, що містять цукерки та багато цукристих, сухофруктів. Якщо вам вдається перекусити, ось 50 ідей здорових закусок для схуднення.

Не отримує достатньо B12

По-перше, вітамінний праймер: Дефіцит В12, навіть незначний, може посилити запалення, що в підсумку може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як інсульт, деменція та слабкість кісток, пояснює Мун. Сильний дефіцит призводить до втоми, поколювання пальців рук і ніг, поганого пізнання та поганого травлення, каже вона.

Рослинна їжа не містить В12, тому вегетаріанці повинні активно намагатися його шукати, радить Мун. Незважаючи на те, що у ферментованих продуктах є невелика кількість В12, просто недостатньо, щоб вважатись адекватним джерелом, каже вона. Чашка молока та яєць на день забезпечує приблизно дві третини рекомендованого дня В12, каже вона.

"Незважаючи на те, що я завжди рекомендую спочатку цільну їжу, це той випадок, коли збагачені крупи або добавки насправді не є поганою ідеєю, особливо для веганів", - каже Мун.

Їдять більше шпинату, ніж капуста

У нас є кістка без кальцію, щоб забрати з вами, тіло! Наше тіло не завжди добре справляється з поглинанням кальцію з рослинної їжі, навіть коли ця листова зелень упакована значною кількістю кальцію, пояснює Мун. Наприклад, організм засвоює лише близько 5 відсотків кальцію, який міститься в шпинаті, буряковій зелені та швейцарській мангольді завдяки сполукам, які в них містяться, каже Мун. Але організм засвоює більше - близько 50 відсотків! - кальцію, упакованого в капусту, зелень ріпи та бок-чой, пояснює вона. Це вище, ніж рівень засвоєння кальцію з коров'ячого молока, що становить близько 30 відсотків. Шукаєте кращого способу побудови салату? Спробуйте одну з цих 11 недооцінених зелених салатів

З видом на інші джерела кальцію

Молоко - не єдине джерело, яке допоможе вашому організму в питанні кальцію. Кальцій у тофу та більшості збагачених рослинних молоків має коефіцієнт поглинання близько 30 відсотків. Але є ще більш підозрілі продукти, з яких вегетаріанці можуть отримувати кальцій і мають приблизно 20 відсотків коефіцієнта поглинання, включаючи білу квасолю, мигдаль, тахіні, інжир та апельсини, каже Мун.

Підсумок: Не слід пропускати надмірну корисну їжу лише тому, що вони роблять менше кальцію доступним для вашого тіла, говорить Мун. "Просто щоб вибрати різноманітну їжу, включаючи рослинну їжу, з більш доступним кальцієм", - каже вона. І привіт, не забудьте використати ці 20 продуктів, багатих кальцієм, які не є молочними!

Одуріння соками

Багато соків вважаються здоровими. Проте вони заповнені цукром, і калорії можуть швидко накопичуватися, попереджає Нуссінов. Натомість вона пропонує зробити воду та трав’яні чаї вашим вибором напоїв.

Соковиті страви

Соковиті батончики спливають скрізь, але це не означає, що вам слід купувати рекламу і робити очищення соку, попереджає Бріссет. (Psst! Ось 10 ознак того, що ваш очищення соку є підступним!)

"Соки можуть допомогти вам отримувати більше поживних речовин та фітохімікатів, що борються із захворюваннями, але вони не можуть замінити цілі овочі та фрукти", - каже вона. Вона продовжує пояснювати, що клітковина, яку ви отримуєте з цільної їжі, є благом для вашого травлення та необхідна для просування здорових бактерій кишечника, що допомагає контролювати вагу.

Помилка лободи як високобілкової

Світ харчування є вболівальником для лободи, оскільки він містить усі необхідні амінокислоти, які є будівельними блоками білка, пояснює Бріссет. Це велика проблема, оскільки більшості рослинних продуктів бракує кількох, каже вона. Тим не менше, загальна кількість білка в лободі не так вже й багато, про що можна писати додому.

"У півсклянки лободи є близько 4 грамів білка", - говорить Бріссет. "Така ж кількість сочевиці містить 9 грамів білка. Кіноа насправді має менше білка, ніж цільнозернова пшениця та коричневий рис".

Помилка мигдального молока як білка

Так, мигдальне молоко є низькокалорійною альтернативою молока, збагаченою кальцієм, що нарощує кістку, та вітаміном D, каже Бріссет. Погані новини. Мигдальне молоко вважається протеїном, що сприяє метаболізму. "Хоча це здається протирічним, протеїн і клітковина з мигдалю залишаються позаду процесу виробництва мигдального молока", - каже вона.

Забувши планувати

У деяких містах є жваві вегетаріанські сцени. Але якщо ви не перебуваєте, скажімо, в Портленді чи Нью-Йорку, можливо, вам важко знайти їжу, яка відповідає вашому раціону. "Вегетаріанська дієта вимагає багато ретельного планування", - говорить Чен. "Це повна зміна способу життя! Виходи з друзями, святкування свят, події, пов’язані з роботою, - це всі соціальні події, які зазвичай підкреслюються їжею". Для цього може знадобитися трохи розпізнати і перевірити меню в Інтернеті перед тим, як вийти їсти або принести свій власний вегетаріанський гамбургер на задній двір.

Пропуск етикетки з питань харчування

Те, що щось позначено як вегетаріанське, не означає, що воно здорове, застерігає Чен. Компанії усвідомлюють, наскільки споживачі стають здоровими у харчуванні, і, в свою чергу, ляпають здорові етикетки вегетаріанськими продуктами. Але зверніть увагу на харчові етикетки, каже Чен, і точно збільште вміст цукру.

Вживання занадто багато вуглеводів

Оскільки бракує білка, вегетаріанська дієта може містити дуже багато жирів, а також вуглеводів, каже Був'є, що може призвести до збільшення ваги.

"Білки - це будівельні блоки організму, і нестача білка в раціоні може призвести до надмірного споживання інших макроелементів". Наприклад: Вегетаріанським обідом можуть бути макарони з овочами. Але без білка порція макаронних виробів могла б бути більшою, що зробило б більше споживання вуглеводів і трохи білка.

Не зустрічі з RDN

Перехід на вегетаріанський спосіб життя? Першочерговим завданням є зустріч із зареєстрованим дієтологом-дієтологом, пропонує Був’є. Таким чином, ви можете краще спланувати добре збалансоване харчування та вивчити найкращі варіанти рослинних білків, говорить вона.

Забуття добавок

Схема прийому добавок також дуже важлива для заповнення відсутніх поживних речовин в організмі, коли ви вегетаріанець, говорить Був'є. Щоб отримати хороший вихідний пункт, перегляньте ці 8 добавок, на які присягають експерти з дієти.