3 способи, як ви зіпсуєте румунську тягу

румунську

Силовий тренер Лі Бойс пояснює переваги румунської тяги, визначає три найпоширеніші технічні помилки та пропонує поради, як їх уникнути.

Румунський тяга (RDL) - це, без сумніву, одна з найкращих вправ для нарощування м’язів на задній частині тіла, м’язів, які мають критичне значення для швидкості, стрибків та майже будь-якої іншої спортивної майстерності.






Ви знайдете RDL у багатьох програмах тренувань як додаткову вправу під час тренування нижньої частини тіла. Але переваги переїзду дійсно повинні поставити його в ту ж лігу, що і первинні підйомники, такі як Squat та Deadlift. Ось чому:

Добре, ти зрозумів. Румунські тяги важливі. Щоб отримати від них максимум користі, вам потрібно виконати їх правильно. Ось короткий опис того, як виконати переїзд, а потім три найпоширеніші помилки, які я бачу… з порадами щодо виправлення кожної з цих помилок.

Румунська тяга (RDL) - це, без сумніву, одна з найкращих вправ для нарощування м’язів на задній частині тіла, м’язів, критичних для швидкості, стрибків та майже будь-якої іншої спортивної майстерності.

Ви знайдете RDL у багатьох програмах тренувань як додаткову вправу під час тренування нижньої частини тіла. Але переваги переїзду дійсно повинні поставити його в ту ж лігу, що і первинні підйомники, такі як "Присідання" та "Мертва тяга". Ось чому:

  • Румунські тяги збільшують рухливість стегон завдяки випрямленому положенню ніг.
  • RDL працює над сідничними м’язами та підколінними сухожиллями більше, ніж звичайний Deadlift, оскільки квадроцикли не сприяють стільки.
  • Це покращує динамічну гнучкість, особливо у підколінах та попереку. (Для тих, хто тримає рахунок вдома, тоді як «рухливість» відноситься до обсягу рухів у конкретному суглобі, «гнучкість» - це здатність м’яза подовжуватися, а «динамічна гнучкість» - здатність м’яза подовжуватися під час атлетичних рухів, наприклад, спринт.)
  • Порівняно із традиційним Deadlift, румунська версія, яку також називають "жорсткою ногою", більше зосереджена на шарнірі стегна, що є важливою схемою рухів, яку повинні засвоїти та засвоїти всі спортсмени.

Добре, ти зрозумів. Румунські тяги важливі. Щоб отримати від них максимум користі, потрібно правильно їх виконувати. Ось короткий опис того, як виконати переїзд, а потім три найпоширеніші помилки, які я бачу - із порадами щодо того, як виправити кожну з цих помилок.

Форма румунської тяги: Як виконувати вправу 4 простими кроками

Окрім того, що він є розробником м’язів на рівні начальника, ще однією перевагою RDL є те, що це відносно простий крок для навчання. Для його виконання ви просто:

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи штангу на рівні стегон. Ваші руки повинні бути приблизно на ширині плечей.
  • Тримаючи спину прямою, зігніть поперек і сядьте стегнами назад, щоб опустити планку.
  • Тримайте планку близько до гомілок і опускайте, наскільки це дозволяє ваша гнучкість.
  • Примусово скоротіть сідниці, розгинаючи стегна, і вставайте.





Помилка румунської тяги 1: Виконання її через частковий діапазон руху

Це найбільша помилка, яку я бачу, коли люди роблять, виконуючи RDL. Мені неприємно бачити, як люди опускають планку приблизно до рівня колін, перш ніж повернутися у вихідне положення. Це все одно, що закінчити присідання футом від паралелі. По суті, це "обман". Це полегшує рух, але вам не вдається зміцнити м’язи за допомогою повного обсягу рухів. Можливо, вам не вдасться підняти стільки ваги, але піднімати повний обсяг рухів завжди краще.

Типовий скорочений діапазон рухів робиться для того, щоб тримати спину прямо, що важливо. Однак тут є якийсь невикористаний потенціал, щоб правильно виконувати вправу в повному обсязі рухів, не ставлячи хребет у небезпечне положення.

Головне - почати з навантаженої розтяжки на підколінні сухожилля, виконуючи вправу зверху вниз, що повинно дозволити вам опустити планку на підлогу. Це дозволяє тягнути вагу через більший діапазон рухів, що підвищує ефективність вправи. Так само, як чийсь навантажений присідання може виглядати технічно виправданіше, ніж повністю розвантажений, навантажений РДЛ може "виправити" погане вихідне положення хребта.

Якщо у вас немає доступу до стійки на рівні талії, щоб почати зверху, просто зробіть перше потягнення від підлоги у вигляді звичайного «мертвої тяги» і продовжуйте RDL зверху першого представника і далі. Перегляньте відео вище, щоб отримати глибоке пояснення.

Звичайно, якщо у вас погана рухливість та гнучкість, безпечніше зупинятись повним обсягом рухів, щоб ваша спина не кругла. Тим не менш, ви повинні прагнути покращити свою мобільність, щоб ви могли правильно заповнити RDL.

Помилка румунської тяги 2: надто легкий з вашим навантаженням

Оскільки RDL, як правило, не використовується як функціональний підйом, люди не виконують його з такою важкою вагою, як для традиційного тяги. Але я думаю, що вам слід змінити своє мислення.

Заміна RDL на звичайний Deadlift призведе до вибуху підколінних сухожиль, які сповнені швидко м’язових волокон. Ці волокна найкраще реагують на великі навантаження. Отже, щоб прискорити збільшення вашої сили та розміру, ви хочете збільшити його. Звичайно, ви не зможете підняти настільки важку вагу з RDL, як під час виконання Deadlift, але різниця буде не такою великою, як ви могли б подумати. Мені особисто не подобається, щоб мій максимум на п'ять повторень на RDL був більше ніж на 80 фунтів нижчий, ніж мій максимальний Deadlift на п'ять повторень.

Помилка румунської тяги 3: Забуття вашої техніки тяги повністю

Механіка RDL та звичайний Deadlift схожі. Але RDL вимагає майже жодного згинання колін - ваші ноги по суті прямі. Зробіть все можливе, щоб підтримувати рівну або трохи вигнуту спину, опускаючись, тому що спина повинна контролювати рух.

Хитра частина полягає в наступному: коли ви піднімаєтеся у верхнє положення, таз повинен нахилятись назад, щоб ваші сідничні м’язи та підколінні сухожилля могли стріляти. Якщо ви продовжите неправильно через домінуючу модель задньої тяги, у вас буде перебільшена зворотна дуга, і ви будете тягнути спиною, як показано на відео нижче.

Також потрібно переконатися, що штанга рухається по прямій. Для цього тримайте планку постійно біля свого тіла, а плечі тримайте над стійкою. Якщо штанга відійде від вашого тіла, ви прикладете зусилля до нижньої частини спини і, можливо, налаштуєтесь на травму, особливо коли вага стає важчим.

Перегляньте відео нижче для більш детального пояснення:

Склавши все разом

Опанувавши техніку, готовий виріб повинен виглядати приблизно так:

Переваги правильно виконаних RDL значно перевищують недоліки - якщо такі взагалі є. Регулярно виконуйте RDL. Твоє тіло віддячить тобі, і твій стрибок у вертикальний та широкий кут злетить!