4 P’s Здорового харчування: як заощадити час, гроші та небажані калорії.

1. Коли я знаходжу час для приготування їжі? 2. Хіба не здорово харчуватися здорово? 3. Як я можу визначити щотижневе харчування і чи не втомиться їсти одне і те ж? Кожне питання я розгляну окремо.






харчування

1. Коли я знаходжу час для приготування їжі?

Чесно кажучи, я повинен виділити час. Ми всі ведемо зайняте життя і маємо напружений графік, який вимагає більшої частини нашого часу. Я знала, що якщо хочу зберегти здоров’я та зберегти втрату ваги, мені доводилося олівець готувати та ходити до продуктового магазину десь із мого списку справ. Зазвичай я займаюсь продуктовим магазином у суботу та неділю, коли готую їжу, оскільки це мій найменш напружений день, і це допомагає підготувати мене до початку робочого тижня.

Більшість із нас веде рутинне життя, де ми встаємо щодня в один і той же час, щоб йти на роботу і приходити додому втомленими та розумово виснаженими. Наш щоденний графік рідко змінюється, якщо не виникають певні проблеми. Ми стверджуємо, що не маємо часу готувати їжу чи ходити до продуктового магазину, тому що не витрачаємо часу, не витрачаємо часу або неправильно керуємо часом.

Ви знаєте, що 30 хвилин ви витрачали на натискання кнопки відкладання щоранку? Це достатньо часу, щоб приготувати сніданок, обід і винести щось на вечерю, якщо приготування їжі не ваша справа. Що після церковного сну або лінивого обіду сидячи перед телевізором можна було провести на вашій кухні, готуючи та готуючи їжу на тиждень. Це займає лише кілька годин після обіду, і це економить час, якщо у вас його немає протягом тижня.

Час - одна з найцінніших та найбільш зловживаних нематеріальних цінностей, яку ми сприймаємо як належне. Щоб жити добре збалансовано і здорово, ви повинні любити себе настільки, щоб розумно використовувати свій час, готуючись до цього.

2. Чи не їсти здорову їжу дорого?

Харчуватися здорово не дорого, якщо ви плануєте і готуєте їжу відповідно. Я вважаю, що їсти на вулиці дорожче не тільки в кишенях, але може завдати шкоди вашому здоров’ю через нерозумний вибір через брак часу.

Наприклад, давайте подивимось на середню вартість, якщо б ви їли поза сніданком, обідом та вечерею, включаючи закуски протягом одного дня. Середній комбінований сніданок становить 5 доларів США і більше, не враховуючи, якщо ви зупинитесь і дістанете каву у Starbucks, яка коштує десь від 4 до 6 доларів США. Обід може коштувати в середньому 8–10 доларів, вечеря - 10–15 доларів, а закуски/безалкогольні напої із страшного торгового автомата - ще 3–4 долари. Це середня вартість 35 доларів і більше лише за один день! Заводи для швидкого харчування та швидкого харчування не є вашим другом, оскільки більша частина їжі переробляється, з високим вмістом калорій, жиру, натрію, вуглеводів та цукрів, і ви не можете контролювати, як більша частина їжі готується разом з добавками та консервантами.

Тепер візьміть ті самі $ 35 + доларів, які ви витратили за один день, і додайте до своєї комори та холодильника свіжі або заморожені фрукти та овочі, цільні зерна, нежирну курку, індичку чи рибу, молочні продукти та корисні закуски. Ви не тільки харчуєтесь здоровіше, більше контролюєте, як готується ваша їжа, і економите гроші, але у вас є декілька прийомів їжі принаймні 5 днів, а не лише один день.

Коли ви спочатку починаєте харчуватися здорово, ви, як правило, витрачаєте більше, тому що у коморі та холодильнику завжди потрібно мати основні предмети. Це трапляється не часто, поки вам не доведеться поповнювати їх протягом певного періоду. Ви не тільки заощадите час, але й заощадите небажані калорії під час їжі в дорозі.

Місцево я роблю покупки у Kroger, Aldi’s, Whole Foods та на ринкових фермах/продуктових стендах. Я не харчуюся на 100% органічно, тому що я особисто вважаю, що вам не потрібно їсти все органічне, щоб бути здоровим, і це може стати досить дорогим. Я виявив, що деякі місцеві продуктові магазини розширили свої органічні секції та мають конкурентоспроможні, якщо не нижчі ціни на ті самі товари, що є у більших усіх продуктових магазинах. Наприклад, торгова марка Kroger Simple Truth Organic - чудовий варіант з точки зору ціни, якості та смаку порівняно з іншими брендами, які можна знайти в традиційних магазинах органічних продуктів. Бренд Aldi’s Simple Nature Organic та бренд LiveGFree без глютену - також хороші доступні варіанти. Я спробував кілька предметів як з органічної, так і без глютенової лінії магазину, і включив їх до деяких своїх здорових рецептів.

Місцеві фермерські ринки/стенди також мають конкурентоспроможні ціни. Я вважаю, що покупки з фермерських ринків у районі для вас насправді кращі. Мало того, що ви підтримуєте місцевих фермерів, ваша їжа свіжіша, і більшість поживних речовин не втрачається через менший час транспортування, щоб доставити її вам або вашому продуктовому магазину. Наступного разу, коли ви вирушите за покупками, подивіться на ярлики на своїх свіжих фруктах та овочах, щоб побачити, звідки вони беруться. Чим довша відстань від вас, тим менше поживних речовин залишається через час транспортування. Харчуватися здоровіше означає вживати їжу, щільнішу до поживних речовин. Їжа, щільна поживними речовинами - це їжа, що містить багато поживних речовин, але відносно мало калорій.






Роблячи покупки з обмеженим бюджетом, ви повинні вибрати, де взяти певні товари, залежно від продуктового магазину та розпродажу, який триває протягом тижня. Я, як правило, купую більшість своїх продуктів у Kroger. Я купую своє м’ясо оптом, розділяю його на разові або подвійні порції, застібаю на зиплок і закладаю в морозильну камеру. Мішки з замороженими овочами зазвичай продаються за 1 долар, а деякі свіжі фрукти та овочі продаються з тижня в тиждень. Те саме стосується грецького йогурту, яєць, сиру, 1% молока та мого цільного зерна. Я купую більшість своїх свіжих фруктів та овочів у Aldi's та/або на фермерському ринку/стенді, оскільки вони зазвичай мають фрукти та овочі за дуже вигідною ціною цілий рік.

Харчування здоровим не коштує дорого. Харчуватися нездорово, тобто медичні рахунки, вищі страхові внески, більше доплат та зниження якості життя. Ви б хотіли, щоб у вас був вищий рахунок за продовольчі товари і ви мали б добре здоров’я, чи вищий рахунок лікаря, а також погане здоров’я? Вибір за вами.

3. Як мені визначитися зі своїм щотижневим харчуванням і чи набридло мені їсти одні і ті ж речі?

Якщо ви хочете харчуватися здоровіше, втратити або зберегти свою вагу, ви повинні бути готові знайти час, виконуючи те, що я називаю 4 P здорового харчування.

  1. Планування
  2. Підготовка
  3. Підготовка
  4. Правильна упаковка

1.Планування

Я планую своє харчування, заповнюючи свій тижневий календар їжі (який можна знайти в моєму Embrace Life Planner найближчим часом) з страв і рецептів, які я хочу приготувати, і виписати свій список продуктів, щоб його виконати. Я планую в п’ятницю, робити покупки в суботу, а в неділю готувати, готувати та упаковувати.

Календарі плану їжі допомагають вам залишатися в межах продуктового бюджету, мати необхідні предмети для заповнення щотижневого меню та не відставати від прийняття неправильних рішень з-за непідготовленості, втоми та занепокоєння. Спочатку я переглядаю свою комору та холодильник, чи є у мене чи ні. Якщо ні, це потрапляє до продуктового списку.

Я планую на сніданок, обід, вечерю та 2 закуски, як правило, з понеділка по п’ятницю. Вихідні - це мої безкоштовні на всі дні, але я все одно намагаюся дотримуватися своїх здорових рекомендацій. Ваш графік може бути іншим, тому виберіть день, який вам підходить для планування, покупки та приготування їжі. Деякі люди не люблять залишки. Якщо це так, плануйте готувати як мінімум 2 дні, а на 3-й день готуйте достатньо протягом наступних 2 днів, якщо ви плануєте підготувати їжу на 5 днів. Є кілька варіантів успішного планування їжі. Знайдіть той, який підходить вам і вашому стилю життя.

2. Підготовка

Наявність відповідних інструментів, таких як хороші м’ясні ножі, обробна дошка для м’яса та одна для овочів, мірні склянки та ложки, ручний міксер, блендер, різноманітні розміри мішків на зиплок, цифрова вага, кухонний комбайн, різноманітні приправи та контейнери має бути частиною кожної підготовчої станції.

Приготування може бути виснажливим завданням, але це необхідне зло під час приготування їжі. Приготування їжі може зайняти лише від 30 до 45 хвилин, залежно від складності рецепту, їжі та швидкості роботи. Маєте додатковий час за день до фактичного дня підготовки до їжі? Покладіть готові речі в мішок і зберігайте в холодильнику. Це економить час на ваш фактичний день приготування. Як тільки ви ввійдете в розмах, це стане для вас другою природою, і це буде сприйматися не як завдання, а лише як частина повсякденного життя.

3. Підготовка

Хороші каструлі, сковорідки, мангал Джорджа Формана, піддон, вок та кухонне начиння повинні бути в арсеналі кожної здорової кухні. В основному я запікаю, смажу в духовці, сотую, смажу, готую на пару, варю або смажу на грилі своє м’ясо та овочі. Для приготування страв я не використовую масло, маргарин або олії, а різноманітні приправи, кошерну сіль, оцет, цитрусові, натуральний мед, хлібні крихти Панко, цільнозернове борошно, безглютенову їжу, цукор стевії та оливкову олію.

Приготування зазвичай займає від 1 до 1 1/2 години, залежно від рецепту або їжі. Я завжди готую щонайменше 2 м’яса, приблизно 3 овочі та 2 вуглеводи на тиждень, щоб добре збалансована їжа, якщо це не запіканка, яка може містити всі три елементи. Готуючи кілька предметів, це дає мені можливість щодня змінювати харчування, отже, я ніколи не втомлююсь їсти одне і те ж знову і знову.

З мого початку здорового способу життя я відкрив для себе смак нових речей, приготування та страв. Я завжди придумую нові рецепти або пробую рецепти, щоб зберегти на кухні все свіже. Колись я ненавидів гриби, маслини, артишоки та запечену рибу. Зараз я люблю їсти ці речі та пробувати нові овочі та різні види риби.

Вам доведеться тренувати свій розум у випробуванні чогось нового, різних спецій та прийомів приготування, щоб допомогти полегшити нудьгу з’їдати одні і ті ж речі знову і знову. Розглядайте це як новий виклик, а не як чергове нудне завдання знайти щось нове, щоб поїсти.

4. Правильна упаковка

Деякі люди сумніваються, чи готую я стільки їжі, чи це зіпсується. Відповідь - ні, якщо ви маєте належну упаковку та маєте холодильник правильної температури. Звичайно, все залежить і від їжі. Як я не буду їсти капусту останні 3 дні, хал. У мене є різні розміри мішків із циплоком у сендвічах, квартах та розмірах морозильних камер, а також пластикові контейнери для білків, овочів та вуглеводів, що не пропускають повітря. Коли я йду на роботу або приходжу додому, я можу просто покласти його в мікрохвильовку, як ті оброблені заморожені вечері, за винятком того, що це набагато корисніше. Крім того, у мене є інші контейнери, коли я зберігаю свої різні білки, овочі та вуглеводи окремо, якщо я не використовую свої контейнери, розділені на розділи. Нижче наведено лише приклад того, як я використовую свої контейнери для салатів, страв та деяких закусок.

Я покладу всі свої сухі суміші салатів у контейнер, але зберігатиму мокрі предмети салату у мішках із застібкою. Kroger and Walmart пропонує ці нові закусочні пакети для контролю порцій, які ідеально підходять для вимірювання ваших закусок або інших предметів, які ви хочете зберігати.

Планування, підготовка, підготовка та правильна упаковка страв можуть бути простими, корисними, смачними, економічно ефективними та заощадити небажані калорії. Для того, щоб досягти успіху в плануванні їжі, потрібно велике управління часом та бажання бажати їсти здоровіше. Ви маєте свободу добре працювати, грати та жити, якщо бажаєте. Я дав вам декілька простих інструментів та прийомів, як я живу у вільному житті на своїй кухні. Я впевнений, ви можете зробити те саме. Щасливого приготування їжі!