План здорового харчування на 7 днів - їжте так, як від цього залежить ваше життя, бо це так!

Їжте так, як від цього залежить ваше життя, бо це так!

7-денний здоровий план харчування

Кожна жива клітина у вашому тілі складається з їжі, яку ви їсте, тому їжте так, як від цього залежить ваше життя, тому що це робить!

Якщо ви постійно будете їсти шкідливу їжу, тоді у вас будуть сміттєві клітини та сміттєве тіло. Це не означає, що ви будете жирувати або мати зайву вагу, але це означає, що у вас будуть низькоякісні клітини, і ви будете піддаватися підвищеному ризику захворювань та захворювань. Їжте якісні органічні, справжні цільні продукти із землі та нежирні м’ясні та органічні молочні продукти без антибіотиків та гормонів, щоб дати клітинам найкращі поживні речовини для побудови міцного здорового організму.

Ось план харчування з великою різноманітністю, щоб у вас були варіанти. Цей план харчування включає м’ясо, молочні продукти та яйця, тому, якщо ви вегетаріанець, вам доведеться робити заміни, щоб задовольнити ваші потреби.

Якщо у вас є улюблена їжа або закуска, ви можете мати, що протягом 3-4 днів вам не доведеться міняти їжу щодня. Ви також повинні налаштуватися на власні вподобання, неприязнь та харчову алергію. Я рекомендую використовувати всю органічну їжу, вирощувану на фермах, підгодовану травою та місцевих фермерів без антибіотиків, гормонів, пестицидів та хімікатів. Щоб мати здорові клітини і здоровий організм, ви повинні їсти якісну їжу.

План харчування на основі 1500-2000 калорій на день.

Відрегулюйте розмір порцій, щоб загальна кількість калорій відповідала вашому особистому щоденному споживанню калорій.

Щоб розрахувати точну кількість калорій на день, яку ви повинні їсти, щоб схуднути, використовуйте цей метаболічний калькулятор.

Сніданок: Яєчні білки, соте Зелена коллар, Турецький бекон, Коричневий рис, Зелений чай/з лимоном

Перекус: Півсклянки органічного нежирного сиру з півсклянки свіжих ягід

Обід: Куряча грудка на грилі/часниковий шпинат/півкубки запечений ямс

Перекус: Палички селери та моркви з хумусом

Вечеря: Нарізаний салат з тунця Albacore

Десерт: Медова роса дині

Вода: Половина ваги вашого тіла в унціях 87 унцій = -2,5 літра води

Сніданок: Снеданок з вівсяної каші з яєчного білого фрітату/посипаний сиром, сиром, ягодами та яблучним соусом та гарніром з лимонно-оливковою олією або бальзамічною заправкою з низьким вмістом жиру

Зелений чай/з лимоном

Обід: Туреччина Чилі/3 або 4 багатозернові або цільнозернові сухарі

Перекус: Змішані овочі на грилі з оливковою олією

Перекус: Весь свіжий зелений сік/смузі (2-3 жмені шпинату, 1 яблуко, 1 лимон, розмір імбиру, лід та вода)

Вечеря: Азіатська курка або овочева засмажка

Вода: Половина вашої маси тіла в унціях - 2,5

Сніданок: Яєчно-білий омлет з овочами (шпинат, гриби, червоний та жовтий перець) Туреччина

Ковбасні котлети/одна скибочка хліба Езекіель із фруктовим чорничним варенням

Зелений чай/з лимоном

Перекус: Півсклянки органічного грецького йогурту з ягодами

Обід: Туреччина Ezekiel Sandwich Wrap (гірчиця, салат, капуста, огірок, помідор, хумус)

Перекус: Салат з капусти (сушена журавлина та волоські горіхи, оливкова олія та лимон)

Перекус: Органічний попкорн (з повітрям) або яблуко/банан

Вечеря: Запечена дика форель Романо/Кабачок із спагетті/Пармезан з брокколі

Десерт: Змішані ягоди

Вода: Половина вашої ваги в унціях - 2,5-3 літри води

Сніданок: Цілісний пшеничний сніданок Буріто з яєчними білками, меленою індичкою, помідорами, цибулею та бічним салатом

Зелений чай/з лимоном

Перекус: Апельсин, яблуко або банан (шматочок фрукта)

Обід: Курка на грилі/Пармезан з брокколі/Кабачок із запеченого масляного горіха

Перекус: Чипси з лаваша та хумус

Перекус: Супер насичений зелений смузі (3 жмені шпинату, 1 яблуко, 1 лимон з ¼ цедри лимона, 1 жменька чорниці, 5 полуниць, 1 ківі, 1 склянка води, 5 кубиків льоду) у блендері або машині для витаміксу

Вечеря: Палтус на грилі з сальсою манго/смаженою спаржею

Десерт: Чаша змішаних ягід

Вода: 2,5 літра води

Сніданок: Пшоняна каша з насінням льону кориці та змішаними ягодами

(Лужні пластівці для сніданку, вівсянка, спельта та інші зерна кислі)

Зелений чай/з лимоном

Перекус: Orange Supreme Smootihe (2 склянки моркви, 1 апельсин, 1 лимон або лайм, 1 розмір імбиру, 1 склянка води, 5 кубиків льоду)

Обід: М’ясний рулет з індички */Соте зелений комір/Солодкий картопля

Перекус: Салат з огірків і томатів з сиром Фета, оливковою олією та лимоном

Перекус: Копчений лосось/Лимон/Багатозернові сухарі Вечеря: Курячий салат з куркою *

Вечеря: Китайський курячий салат *

Десерт: Виноград та волоські горіхи

Вода: 2,5 літра води

Сніданок: Копчений лосось або свіжий дикий лосось/яйця-пашот/соте-шпинат або бічний салат

Зелений чай/з лимоном

Перекус: Шматок фруктів (медова роса/канталупа/яблуко/апельсин/грейпфрут/манго/змішані ягоди)

Обід: Консервований бутерброд із тунця з помідорами, цибулею, оливковою олією та лимоном на цільнозерновій лаваші з листям салату та помідорами

Перекус: Огірок/Морква/Стебла селери/Хумус

Перекус: Парова броколі та червоний перець з лимонно-оливковою олією

Вечеря: Запечений салат з курки з лимонних трав/грушевих горіхів

Десерт: Змішаний фруктовий салат

Вода: Половина вашої ваги в унціях 2,5 літра

Сніданок: Чорнично-бананові гречані млинці з органічним беконом з індички або ковбасою з індички

Зелений чай/з лимоном

Перекус: Два яйця, зварені круто, розім'яті в пюре і заправлені шматочком солі та перцю

Обід: Туреччина Бургер

Перекус: Смажені брюссельські капуста з цибулею, оливковою олією та лимоном

Вечеря: Смажений лимонний часник морський окунь/смажений жолудь-сквош/лимонна зелена квасоля

Десерт: Кавун або чаша змішаних ягід

Вода: Половина вашої ваги в унціях 2,5 літра

У моїй книзі “План схуднення для тренерів Голлівуду” є план харчування на 21 день, великий розділ харчування та понад 87 корисних рецептів.

План харчування Макроелементи та Калорійність

Це не повинно бути точно, це просто розподіл, щоб дати вам вказівку щодо кількості калорій та макроелементів (корисні жири, вуглеводи та білки), які ви повинні приймати за один прийом їжі.

Сніданок: 30 грамів білка, 12 грамів жиру, 40-60 грамів вуглеводів

Перекус: 14 грамів білка, 6 грамів жиру, 20 грамів вуглеводів

Обід: 30 грамів білка, 12 грамів жиру, 40-60 грамів вуглеводів

400-500 калорій

Перекус: 14 грамів білка, 6 грамів жиру, 20 грамів вуглеводів

Вечеря: 30 грамів білка, 12 грамів жиру, 25 -50 грамів вуглеводів

Рекомендація щодо оптимальних добавок до здоров’я s

1) Полівітаміни - Я рекомендую цілком натуральні повноцінні полівітаміни. Ваші вітаміни повинні надходити з цільної їжі. Якщо на етикетці не вказано, що він походить від цільних продуктів, то це може бути синтетичний матеріал, який хімічно виготовляється в лабораторії, а поживні речовини не надходять з їжі. Ваші вітаміни повинні мати сертифікат ISO9000 та NSF. У полівітамінах не повинно бути ніяких добавок.

Всі вітаміни походять із свіжої цільної сирої їжі, тому найближча до початкової форми є найкращою якістю для вашого організму. Я рекомендую сокувати зелені овочі або приймати зелені добавки, такі як Macrogreens.

Макрозелені та інші зелені добавки часто мають харчову цінність 3-5 порцій фруктів та овочів. Це просто зневоднені фрукти та овочі, але прочитайте етикетки, щоб переконатися у відсутності додаткових інгредієнтів.

2 ) Пробіотики - це здорові бактерії, які допомагають захистити шлунок, допомагають перетравлювати їжу та зміцнюють імунітет. Пробіотики - це живі здорові бактерії, які в природі зустрічаються в молоці та інших продуктах харчування, але знищуються внаслідок пастеризації. Здорові бактерії у вашому шлунку руйнуються, коли ви приймаєте антибіотики, і ви повинні замінити їх, щоб зміцнити свою імунну систему. (Я рекомендую Bio-K, Udo’s Probiotics або Kombucha, але є й інші чудові джерела)

3) Ферменти - ферменти походять з рослин і використовуються для того, щоб допомогти вам засвоїти їжу та засвоїти поживні речовини. (Я рекомендую ферменти Udo’s або корисний фаст-фуд)

4) Омега-3 жирна кислота - Основний жир у 80% американців нестає. Необхідний для правильної роботи мозку, будівельний матеріал для багатьох гормонів, система транспорту кисню до м’язової клітини. (Риб’ячий жир бренду Carlson’s або масло Udo’s 3.6.9 Blend)

5 порад щодо харчування

1) Готуйте їжу вдома: Готуйте їжу вдома і приносьте її з собою. Ви будете менше піддаватися стресу, і ви заощадите час і гроші, якщо заздалегідь сплануєте своє харчування і принесете їх із собою.

2) 3 порції зелених овочів на день: Є 3 порції зелених овочів на день. Зелень допомагає підщелачувати організм, а це означає, що вони сприяють зміцненню вашої імунної системи та зменшують ризик захворювань та захворювань. Вони також завантажуються клітковиною, щоб допомогти вам у травленні та виведенні. Зелень також завантажена мінералами, вітамінами, поживними речовинами та фітонутрієнтами, щоб допомогти всім вашим клітинам функціонувати в найкращому вигляді. Зелені смузі та зелені соки можуть допомогти вам збільшити споживання зелених овочів.

3) Вода: Половину ваги тіла і пийте це число в унціях води на день. Якщо ви важите 150 фунтів, ви повинні пити 75 унцій, це приблизно 4-5 маленьких пляшок на 16 унцій. Вага вашого тіла становить 60% води, і кожна жива клітина вашого тіла потребує води, щоб функціонувати. Хронічне зневоднення може призвести до кислотного рефлюксу, опіку серця, запору, поганого травлення, головного болю, мігрені, артриту, болю в суглобах та багато іншого.

4) Зелений чай: Є 2-3 чашки зеленого чаю на день. У зеленому чаї є антиоксиданти, які називаються катехінами, які уповільнюють і зупиняють ріст ракових клітин. Багато досліджень показали, що 2-3 чашки зеленого чаю на день можуть зменшити ризик усіх видів раку. Зелений чай також допомагає підщелачувати організм і зміцнювати імунітет.

5) Слухай своє тіло: Ми всі біогенетично унікальні, що означає, що один прийом їжі не обслуговує всіх. Їжа однієї людини може бути отрутою іншої людини. Якщо ви їсте певний тип їжі і відчуваєте втомленість, здуття живота, висип або розлад шлунку, тоді прислухайтеся до свого тіла та відкоригуйте своє харчування. Здорове харчування - це також подорож, щоб дізнатись, які продукти найкраще поєднуються з хімією вашого організму, щоб ви могли працювати найкраще.

Здоровий спосіб життя - це вибір, який ви робите щодня, і це спосіб життя!

Президент ТОВ "Голлівудський тренер".

23 роки досвіду допомагають людям жити здорово!