Джерела їжі для вітамінів та мінералів

Що стосується вітамінів і мінералів, ви, мабуть, шукаєте підсумок: скільки вам потрібно і які продукти їх містять? Список нижче допоможе вам. Він охоплює всі вітаміни та мінерали, які ви повинні отримувати, бажано з їжею.






годують груддю

Їжа, яка його має: Молоко, укріплені немолочні альтернативи, такі як соєве молоко, йогурт, тверді сири, збагачені злаки, неміцнене мигдальне молоко, капуста

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі у віці 19-50 років: 1000 міліграмів на день
  • Жінки віком від 51 року: 1200 міліграмів на день
  • Чоловіки у віці 51 - 70 років: 1000 міліграмів на день
  • Чоловіки від 71 року: 1200 міліграмів на день

Що це робить: Потрібно для росту та міцності кісток, згортання крові, скорочення м’язів тощо

Не отримуйте більше цього за день: 2500 міліграмів на день для дорослих у віці 50 років і молодше, 2000 мг на день для тих, хто старше 51 року

Їжа, яка його має: Молоко, печінка, яйця, арахіс

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 550 міліграмів на день
  • Жінки: 425 міліграм на день
  • Вагітним жінкам: 450 міліграм на день
  • Жінки, що годують груддю: 550 міліграмів на день

Що це робить: Допомагає робити клітини

Не отримуйте більше цього: 3500 міліграмів на день

Їжа, яка його має: Брокколі, картопля, м’ясо, птиця, риба, деякі крупи

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки у віці 19-50: 35 мікрограмів на день
  • Жінки у віці 19-50: 25 мікрограмів на день, якщо вони не вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: 30 мікрограмів на день
  • Жінки, що годують груддю: 45 мікрограмів на день
  • Чоловіки віком від 51 року: 30 мікрограмів на день
  • Жінки віком від 51 року: 20 мікрограмів на день

Що це робить: Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Не отримуйте більше цього: Для дорослих верхня межа не відома

Їжа, яка його має: Морепродукти, горіхи, насіння, крупи з пшеничних висівок, цільні зерна

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 900 мікрограмів на день, якщо вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: 1000 мікрограмів на день
  • Жінки, що годують груддю: 1300 мікрограмів на день

Що це робить: Допомагає організму переробляти залізо

Не отримуйте більше цього:В 8000 мікрограмів на день для дорослих

Продовження

Їжа, яка його має: Рослинна їжа, включаючи вівсянку, сочевицю, горох, боби, фрукти та овочі

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки у віці 19-50: 38 грамів на день
  • Жінки у віці 19-50: 25 грамів на день, якщо вони не вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: від 25 до 30 грамів на день
  • Чоловіки віком від 51 року: 30 грамів на день
  • Жінки віком від 51 року: 21 грам на день

Що це робить: Допомагає травленню, знижує рівень холестерину ЛПНЩ, допомагає почувати себе ситим і підтримує рівень цукру в крові

Не отримуйте більше цього: Немає верхньої межі для продуктів для дорослих

Їжа, яка його має: Фторована вода, трохи морської риби

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 4 міліграми на день
  • Жінки: 3 міліграми на день. Сюди входять вагітні або жінки, які годують груддю.

Що це робить: Запобігає появі порожнин у зубах, допомагає при зростанні кісток

Не отримуйте більше цього: 10 міліграмів на день для дорослих

Їжа, яка його має: Темні, листові овочі; збагачений і цільнозерновий хліб; збагачені злаки

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 400 мікрограмів на день, якщо вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: 600 мікрограмів на день
  • Жінки, що годують груддю: 500 мікрограмів на день

Що це робить: Допомагає запобігти вродженим вадам, важливим для здоров’я серця та розвитку клітин

Не отримуйте більше цього: 1000 мікрограмів на день для дорослих

Їжа, яка його має: Морські водорості, морепродукти, молочні продукти, оброблена їжа, йодована сіль

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 150 мікрограмів на день, якщо вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: 209 мікрограмів на день
  • Жінки, що годують груддю: 290 мікрограмів на день

Що це робить: Допомагає виробляти гормони щитовидної залози

Не отримуйте більше цього: 1100 мікрограмів на день для дорослих

Їжа, яка його має: Укріплені злаки, боби, сочевиця, яловичина, індичка (темне м’ясо), соєві боби, шпинат

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки віком від 19 років: 8 міліграмів на день
  • Жінки у віці 19-50: 18 міліграмів на день, якщо вони не вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: 27 міліграм на день
  • Жінки, що годують груддю: 10 міліграм на день
  • Жінки віком від 51 року: 8 міліграмів на день

Що це робить: Потрібен для еритроцитів і багатьох ферментів

Продовження

Не отримуйте більше цього: 45 міліграмів на день для дорослих

Їжа, яка його має: Зелені листові овочі, горіхи, молочні продукти, соя, картопля, цільна пшениця, лобода

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки у віці 19-30: 400 міліграмів на день
  • Чоловіки віком від 31 року: 420 міліграмів на день
  • Жінки у віці 19-30: 310 міліграмів на день, якщо вони не вагітні або не годують груддю
  • Жінки віком від 31 року: 320 міліграмів на день, якщо вони не вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: 350-360 міліграм на день
  • Жінки, що годують груддю: 310-320 міліграм на добу

Що це робить: Допомагає при серцевому ритмі, роботі м’язів і нервів, міцності кісток

Не отримуйте більше цього: Для магнію, який природний у їжі та воді, немає верхньої межі.

Для магнію в добавках або збагачених продуктах: 350 міліграмів на день

Їжа, яка його має: Горіхи, квасоля та інші бобові, чай, цільні зерна

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 2,3 міліграма на день
  • Жінки: 1,8 міліграма на день, якщо не вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: 2,0 міліграма на день
  • Жінки, що годують груддю: 2,6 міліграма на день

Що це робить: Допомагає формувати кістки та виробляти деякі ферменти

Не отримуйте більше цього: 11 міліграмів на день для дорослих






Їжа, яка його має: Бобові, листові овочі, зернові, горіхи

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 45 мікрограмів на день, якщо вагітні або не годують груддю
  • Вагітним або жінкам, що годують груддю: 50 мікрограмів на день

Що це робить: Потрібно для отримання деяких ферментів

Не отримуйте більше цього: 2000 мікрограмів на день для дорослих

Їжа, яка його має: Молоко та інші молочні продукти, горох, м’ясо, яйця, деякі крупи та хліб

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 700 міліграм на день

Що це робить: Клітинам це потрібно для нормальної роботи. Допомагає виробляти енергію. Необхідний для росту кісток.

Не отримуйте більше цього:

  • Дорослі до 70 років: 4000 міліграмів на день. Межа нижча, якщо ви вагітні.
  • Вагітним жінкам: 3500 міліграм на день
  • Дорослі у віці 70 років і старше: 3000 міліграмів на день

Їжа, яка його має: Картопля, банани, йогурт, молоко, жовтоперий тунець, соя та різноманітні фрукти та овочі.

Продовження

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 4700 міліграмів на день, якщо не годують груддю
  • Жінки, що годують груддю: 5100 міліграм на день

Що це робить: Допомагає контролювати артеріальний тиск, робить камені в нирках менш вірогідними

Не отримуйте більше цього: Для дорослих верхня межа не відома. Однак високі дози калію можуть бути смертельними.

Їжа, яка його має: Органічне м’ясо, морепродукти, молочні продукти, деякі рослини (якщо вирощуються в грунті з селеном), бразильські горіхи

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 55 мікрограмів на день, якщо не вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: 60 мікрограмів на день
  • Жінки, що годують груддю: 70 мікрограмів на день

Що це робить: Захищає клітини від пошкодження. Допомагає керувати гормоном щитовидної залози.

Не отримуйте більше цього: 400 мікрограмів на день для дорослих

Їжа, яка його має: Їжа, виготовлена ​​з додаванням солі, така як оброблена та ресторанна їжа

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі у віці 19-50 років: до 1500 міліграмів на день
  • Дорослі у віці 51-70: до 1300 міліграм на добу
  • Дорослі у віці від 71 року: до 1200 міліграмів на день

Що це робить: Важливо для рівноваги рідини

Не отримуйте більше цього: 2300 міліграм на день для дорослих або за вказівкою лікаря, залежно від того, чи є у вас певні захворювання, такі як високий кров'яний тиск

Їжа, яка його має: Солодка картопля, морква, шпинат, збагачені крупи

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 900 мікрограмів на день
  • Жінки: 700 мікрограмів на день
  • Вагітним жінкам: 770 мікрограмів на день
  • Жінки, що годують груддю: 1300 мікрограмів на день

Що це робить: Потрібно для зору, імунної системи та розмноження

Не отримуйте більше цього: 3000 мікрограмів на день для дорослих

Вітамін B1 (тіамін)

Їжа, яка його має: Цільнозернові, збагачені, збагачені продукти, такі як хліб та крупи

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 1,2 міліграма на день
  • Жінки: 1,1 міліграма на день, якщо не вагітні або не годують груддю
  • Вагітним або жінкам, що годують груддю: 1,4 міліграма на день

Що це робить: Допомагає організму переробляти вуглеводи і трохи білка

Не отримуйте більше цієї суми: Для дорослих верхня межа не відома

Вітамін В2 (рибофлавін)

Їжа, яка його має: Молоко, хлібні продукти, збагачені злаки

Продовження

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 1,3 міліграма на день
  • Жінки: 1,1 міліграма на день, якщо не вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: 1,4 міліграма на день
  • Жінки, що годують груддю: 1,6 міліграма на день

Що це робить: Допомагає перетворити їжу в енергію. Також допомагає виробляти еритроцити.

Не отримуйте більше цього: Для дорослих верхня межа не відома

Їжа, яка його має: М'ясо, риба, птиця, збагачений і цільнозерновий хліб, збагачені крупи

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 16 міліграмів на день
  • Жінки: 14 мг на день, якщо не вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: 18 міліграм на день
  • Жінки, що годують груддю: 17 міліграм на день

Що це робить: Допомагає при травленні та виробленні холестерину

Не отримуйте більше цієї суми: Немає верхньої межі від природних джерел. Якщо ви дорослий і приймаєте ніацинові добавки або отримуєте ніацин із збагачених продуктів, не отримуйте більше 35 міліграмів на день.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Їжа, яка його має: Курка, яловичина, картопля, овес, крупи, помідори

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 5 міліграм на день, крім вагітних або жінок, які годують груддю
  • Вагітним жінкам: 6 міліграм на день
  • Жінки, що годують груддю: 7 міліграм на день

Що це робить: Допомагає перетворити вуглеводи, білки та жири в енергію

Не отримуйте більше цього: Для дорослих верхня межа не відома

Їжа, яка його має: Кріплені злаки, укріплені соєві продукти, нут, картопля, м’ясні органи

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки та жінки у віці 19-50 років: 1,3 міліграма на день, крім вагітних або жінок, які годують груддю
  • Вагітним жінкам: 1,9 міліграма на день
  • Жінки, що годують груддю: 2 міліграми на день
  • Чоловіки віком від 51 року: 1,7 міліграма на день
  • Жінки віком від 51 року: 1,5 міліграма на день

Що це робить: Допомагає в обміні речовин, імунній системі та розвитку мозку немовлят

Не отримуйте більше цієї суми: 100 міліграмів на день для дорослих

Їжа, яка його має: Печінка, фрукти, м’ясо

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 30 мікрограмів на день, крім жінок, які годують груддю
  • Жінки, що годують груддю: 35 мікрограмів на день

Що це робить: Допомагає вашому організму виробляти жири, білки та інші речі, необхідні вашим клітинам

Продовження

Не отримуйте більше цієї суми: Верхня межа не відома

Їжа, яка його має: Риба, птиця, м’ясо, молочні продукти, збагачені злаки

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 2,4 мікрограма на день, крім вагітних або жінок, які годують груддю
  • Вагітним жінкам: 2,6 мікрограма на день
  • Жінки, що годують груддю: 2,8 мікрограма на день

Що це робить: Допомагає вашому організму виробляти еритроцити

Не отримуйте більше цієї суми: Верхня межа не відома

Їжа, яка його має: Червоний і зелений перець, ківі, апельсини та інші цитрусові, полуниця, брокколі, помідори

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 90 міліграм на день
  • Жінки: 75 міліграмів на день, якщо не вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: 85 міліграм на день
  • Жінки, що годують груддю: 120 міліграм на день
  • Курці: Додайте 35 міліграмів до наведених вище цифр.

Що це робить: Допомагає захистити від пошкодження клітин, підтримує імунну систему та допомагає організму виробляти колаген

Не отримуйте більше цього: 2000 міліграмів на день для дорослих

Їжа, яка його має: Риб’ячі олії, жирна риба, збагачені молочні продукти, збагачені злаки

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі у віці 19-70: 600 міжнародних одиниць (МО) на день
  • Дорослі віком від 71 року: 800 міжнародних одиниць на день

Що це робить: Потрібно для кісток, м’язів, імунної системи та зв’язку між мозком та рештою тіла

Не отримуйте більше цього: 4000 міжнародних одиниць на день для дорослих, якщо не призначено лікарем

Їжа, яка його має: Укріплені злакові культури, насіння соняшнику, мигдаль, арахісове масло, рослинні олії

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 15 міліграмів на день або 22,5 міжнародних одиниць. Сюди входять вагітні жінки.
  • Жінки, що годують груддю: 19 міліграм на день, 28,5 ОД

Що це робить: Допомагає захистити клітини від пошкодження

Не отримуйте більше цієї суми: 1000 міліграмів на день для дорослих

Їжа, яка його має: Зелені овочі, такі як шпинат, комір і брокколі; Брюсельська капуста; капуста

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 120 мікрограмів на день
  • Жінки: 90 мікрограмів на день

Що це робить: Важливий для згортання крові та здоров'я кісток

Продовження

Не отримуйте більше цієї суми: Невідомо

Їжа, яка його має: Червоне м’ясо, трохи морепродуктів, збагачені злаки

Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 11 міліграм на день
  • Жінки: 8 міліграмів на день, якщо не вагітні або не годують груддю
  • Вагітним жінкам: 11 міліграм на день
  • Жінки, що годують груддю: 12 міліграм на день

Що це робить: Підтримує вашу імунну систему та роботу нервів. Також важливий для розмноження.

Не отримуйте більше цієї суми: 40 мг на день для дорослих

Джерела

Управління дієтичними добавками, Національний інститут охорони здоров'я: Факти про дієтичні добавки