Поглиблено подивіться на кетогенні дієти та кетоз

Встановлення метаболічного стану кетозу навіть на короткий проміжок часу має багато видатних переваг.

Що таке кетоз? Метаболічний стан кетозу просто означає, що кількість кетонових тіл у крові досягла вищих норм. Коли організм перебуває в кетогенному стані, це означає, що ліпідний енергетичний обмін є неушкодженим. Тіло почне розщеплювати ваш власний жир, щоб забезпечити нормальні повсякденні функції організму.

Що чудового у знаходженні в кетозі?

Встановлення цього метаболічного стану кетозу навіть на короткий проміжок часу має багато видатних переваг.

Перевага 1

Основна перевага кетозу полягає в тому, що він підвищує здатність організму використовувати жири для палива, що стає дуже лінивим при дієті з високим вмістом вуглеводів. Під час дієти з високим вмістом вуглеводів організм зазвичай може розраховувати на те, що джерело енергії постійно надходитиме в організм. Але в стані кетозу організм повинен стати ефективним при мобілізації жирів як енергії.

Перевага 2

Кетоз має протеїнозберігаючий ефект, припускаючи, що ви споживаєте достатню кількість білка та калорій - 0,7 грама на фунт ваги тіла на день - в першу чергу. [1] Потрапивши в кетоз, організм фактично віддає перевагу кетонам глюкозі. Оскільки в організмі є велика кількість жиру, це означає, що немає необхідності окислювати білок для утворення глюкози через глюконеогенез.

Кетоз має протеїнозберігаючий ефект, припускаючи, що ви споживаєте достатню кількість білка та калорій.

Перевага 3

Ще одна перевага пов’язана з низьким рівнем інсуліну в організмі, що спричинює більший ліполіз та вивільнення вільного гліцерину порівняно зі звичайною дієтою, коли інсулін становить близько 80-120. Інсулін має блокуючий ліполіз ефект, який може перешкоджати використанню жирних кислот як енергії. Крім того, при зниженні інсуліну в організмі виділяються корисні гормони, такі як гормон росту та інші потужні фактори росту.

Перевага 4

Ще одна невелика, але дуже важлива перевага «кетогенної дієти» полягає в тому, що, перебуваючи у стані кетозу, кетони, поряд із високим споживанням білка, пригнічують апетит [3]. Дієта з високим вмістом вуглеводів, навпаки, підвищує рівень голоду. Оскільки ви повинні споживати багато жиру на кетогенній дієті, яка вміщує 9 калорій на грам, ви не отримуєте великого обсягу їжі. Не обов’язково голодувати на дієті зі зниженою калорійністю.

Де наукові дані?

Вироблення жирної кислоти в жировій тканині стимулюється адреналіном і глюкагоном, а інгібується інсуліном. Інсулін - один з гормонів, який підшлункова залоза виділяє у присутності вуглеводів. Мета інсуліну - тримати рівень глюкози в крові під контролем, діючи як драйвер, проштовхуючи глюкозу в клітини. Якби інсулін не виділявся, рівень глюкози в крові вийшов би з-під контролю.

Глюкагон знаходиться на іншій стороні спектру; це антагоністичний гормон інсуліну. Глюкагон також виділяється підшлунковою залозою, коли рівень глюкози падає занадто низько. Зазвичай це трапляється, коли людина пропускає їжу або не споживає достатньої кількості вуглеводів протягом тривалого періоду часу. Коли це трапляється, підшлункова залоза виділяє глюкагон, щоб розщепити накопичений глікоген у печінці до більш придатної для використання форми - глюкози.

Коли запаси глікогену в організмі починають виснажуватися, швидкість бета-окислення збільшується, що призводить до мобілізації вільних жирних кислот з жирової тканини. Тут виникає метаболічний стан кетозу. Під час бета-окислення кетонові тіла вивільняються з печінки - оскільки вони не можуть бути використані печінкою - і надходять у мозок для використання в якості палива. Потім вільні жирні кислоти можна перетворити на корисний енергетичний субстрат.

Що таке кетон або кетонове тіло (KB)?

Кетонове тіло (КБ) - побічний продукт, що утворюється під час перетворення жирних кислот у паливо. Деякі жирні кислоти окислюються в печінці для виробництва енергії. Інші можуть бути частково окислені з утворенням субстрату ацетоацетату, який потім перетворюється на бета-гідроксимасляну кислоту; разом вони називаються кетоновими тілами. Кетони можуть використовуватись усіма тканинами, що містять мітохондрії, включаючи м’язи та мозок.

Чи перебуває в метаболічному стані кетозу нинішня небезпека?

Я відчуваю, що переваги кетогенної дієти перевищують підводні камені, але, як і будь-яка дієта, спершу поговоріть зі своїм лікарем. Деякі аргументи:

Підводний камінь 1

Протягом перших кількох тижнів кетогенної дієти організм повинен пройти «метаболічний зсув», як це називає доктор Мауро Діпаскуале. Переживаючи це, організм відчуватиме невелику ступінь втоми, мозкового туману і навіть дегідратації через збільшені втрати води, пов’язані з діурезом, спричиненим кетою, і втрати води від виснаження запасів глікогену.

Як тільки організм звикне виробляти кетони як основний енергетичний субстрат, тіло насправді має більше енергії, ніж було раніше, і вам не доведеться боротися з усіма цими аваріями з низьким вмістом цукру в крові, які ви отримували раніше з вуглеводними стравами ти. Крім того, гідратація повинна бути областю високого пріоритету, особливо до, під час та після тренування.

Підводний камінь 2

Ліпідний профіль крові також турбує кетогенну дієту через приголомшливі кількості насичених жирів у раціоні, хоча дієта може бути зосереджена на здорових ненасичених жирах - що не так весело, як вживання смаженого яєчного та сирного омлету у вершковому маслі, з беконом збоку!

Проблеми, пов’язані з ліпідним профілем крові, піддаються великим дискусіям; деякі люди, які дотримуються кетогенної дієти, зазнають падіння рівня холестерину, але для деяких людей рівень холестерину зросте.

Підводний камінь 3

Оскільки вуглеводів обмежено до 50 грамів на день, може виникнути проблема дефіциту мікроелементів. Тіамін, фолат, кальцій, залізо, калій та магній, як правило, недостатні при низьковуглеводних дієтах. Найкраще, щоб цього уникнути, це переконатися, що ви приймаєте високоякісні полівітаміни, щоб забезпечити 100 відсотків денної норми. Також доповнення волокнистою добавкою - це гарна ідея, щоб переконатися, що ваша сантехніка не засмічується.

Підводний камінь 4

Кетоацидоз виникає, коли рівень кетонів у крові виходить з-під контролю, що становить серйозний ризик для здоров’я діабетиків. Коли виробляється величезна кількість кетонів, рівень рН крові падає, створюючи висококисле середовище. Недіабетики не повинні боятися, оскільки регульоване та контрольоване виробництво кетонових тіл дозволяє рН крові залишатися в межах норми.

Що можна сказати про антикатаболічні ефекти кетогенної дієти?

Кожна дієта зі зниженою калорійністю є катаболічною, тобто дієта може призвести до втрати м’язів. `` Це багато в чому пов'язано з тим, що ви споживаєте менше енергії, тому ваше тіло покладається на інші тканини (тобто білок), щоб служити джерелом енергії. До того ж деякі дієти виконують рясні аеробні вправи під час дієт, що може призвести до подальшого руйнування м'язів. Мозок також може закликати білок створити більше глюкози для енергетичних потреб - процес, який називається глюконеогенез.

У стані кетозу мозок віддає перевагу кетонам перед глюкозою. Для дієти це добре! Організму не доведеться розщеплювати білок для отримання енергії.

Кетоз відрізняється, оскільки, перебуваючи в стані кетозу, мозок віддає перевагу кетонам перед глюкозою. Для дієти це добре! Організму не доведеться розщеплювати білок для отримання енергії. У свою чергу, тіло буде змушене використовувати свої запаси жиру, так само, як і ваша любов, для своєї енергії. Ось чому дієта з низьким вмістом вуглеводів є настільки хорошим методом дієти.

Отже, який найкращий спосіб туди дістатися?

Експериментуючи, я виявив, що найкращий спосіб потрапити в метаболічний стан кетозу - це почати споживання досить жирної їжі з меншою кількістю білка. Після того, як ваше тіло потрапить в кетоз, споживання жиру можна зменшити, а споживання білка - збільшити. Майте на увазі, що кето-адаптація займає близько трьох тижнів, тому будьте терплячі!

Зрештою, ви хочете, щоб ваш діапазон макроелементів виглядав приблизно так - жири повинні складати більшу частину ваших калорій, десь від 60 до 70 відсотків щоденного споживання калорій. Споживання білка має становити приблизно 20-30 відсотків від щоденного споживання калорій, а вуглеводи не повинні перевищувати 50 грамів на день.